えごま油の使い方と食べ方｜加熱してもいい？毎日続けやすいとり方

• えごま油はどうやって使えばいいの？
• 加熱してもいい？
• 毎日続けやすい食べ方を知りたい
• 1回にどれくらい使えばいい？

えごま油を買ってみたものの、どうやって使えばいいのか迷う人も多いと思います。

えごま油は熱に弱い油なので、ふつうのサラダ油とは使い方が少し違います。

この記事では、えごま油の使い方と食べ方、加熱してもいいのか、毎日続けやすいとり方をまとめました。

料理教室の講師を務め、毎日の料理で体を整える暮らしを続けている姫子が、えごま油を無理なく取り入れる方法をお伝えします。

えごま油の使い方の基本は「加熱せずにかける」

えごま油は、できあがった料理に、加熱せずにそのままかけて使うのが基本です。

えごま油に多いαリノレン酸は、光や熱、空気で酸化しやすい性質があります。

えごま油の商品ページでも、「加熱せずにお召し上がりください」「長時間・高温の加熱には向いていない」と書かれているものが多いです。

炒め物や揚げ物にはいつもの油を使って、えごま油は最後にかける油と考えると分かりやすいですよ。

えごま油は加熱してもいい？

えごま油は、炒め物や揚げ物など、油を熱する料理には向きません。

温かい料理に使いたいときは、火を止めてから、食べる直前にかけるようにします。

お味噌汁やスープなら、器によそってから小さじ1杯ほど垂らすくらいがちょうどいいと思います。

えごま油のおすすめの食べ方

えごま油の商品ページに書かれている食べ方を中心に、毎日続けやすい食べ方をまとめました。

サラダにかける

いちばん手軽なのが、サラダにかける食べ方です。

塩やしょうゆを少しふって、えごま油をかけるだけでも、ドレッシングの代わりになります。

えごま油のドレッシング

えごま油でドレッシングを作るなら、混ぜるだけの簡単な配合がおすすめです。

えごま油は酸化しやすいので、ドレッシングは食べる分だけ作って、その日のうちに使い切るのがおすすめです。

納豆・冷ややっこにかける

納豆や冷ややっこは、えごま油と相性のいい食べ物です。

毎朝の納豆に小さじ1杯かけると決めておくと、忘れずに続けやすいと思います。

お味噌汁・スープに入れる

お味噌汁やスープは、器によそってから、食べる直前にえごま油を垂らします。

えごま油の香りがふわっと広がり、いつものお味噌汁とは違う味わいになります。

卵かけご飯・ご飯にかける

卵かけご飯に、しょうゆと一緒にえごま油を少しかける食べ方もあります。

ヨーグルト・ジュースに混ぜる

ヨーグルトや、トマトジュース・野菜ジュースに小さじ1杯混ぜる食べ方も、商品ページでよく紹介されています。

朝の飲み物に混ぜると、料理をしない日でも続けやすいです。

カルパッチョ・和え物に使う

お刺身のカルパッチョや、ゆで野菜の和え物に、オリーブオイルの代わりとして使うこともできます。

そばにかける

韓国では、ゆでたそばにえごま油と醤油のたれ、刻み海苔をかけた「えごまマッククス」というまぜそばが人気です。

日本のそばでも、ざるそばにえごま油を少し垂らすと、香ばしい味わいになります。

えごま油は1回にどれくらい使う？

えごま油の商品ページでは、1日に小さじ1杯（約4g）を目安にしているものが多いです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、オメガ3（n-3系脂肪酸）の1日の目安量は、男性が2.2〜2.3g、女性が1.6〜2.0gです。

出典：農林水産省「脂質による健康影響」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）

えごま油は油なので、小さじ1杯で約36kcalあります。

いつものドレッシングや油の一部をえごま油に替えて、上乗せしすぎないように使うのがおすすめです。

えごま油を毎日続けるコツ

えごま油は開けたら冷蔵庫に入れて、1か月ほどで使い切るように書かれている商品が多いです。

1日小さじ1杯なら、1か月で約120gになるので、1人なら100g前後の瓶が使いやすい大きさです。

毎日使いやすいえごま油

家族で使いやすい大きさ・手頃な値段・持ち歩ける小袋のえごま油を1つずつご紹介します。

【奥会津只見町】の新えごま油

奥会津・只見町産のえごまを使った、低温圧搾生搾りの新えごま油です。

150cc入りなので、家族で毎日使う人にも使いやすい大きさです。

【朝日】のえごま油

低温圧搾のえごま油で、170gで1,000円ほどの手頃な値段です。

ドレッシングなどにたっぷり使いたいときに向いています。

【朝日】のえごま油 個包装

3gずつの小袋が100包入ったえごま油です。

1包が1回分なので、お弁当や外食のときにも持ち歩けます。

国産・有機・低温圧搾など、えごま油29品を目的別に比べた記事もあります。

えごま油の使い方のよくある質問

Q. えごま油はどんな料理に使うのがいいですか？

A. サラダ・納豆・冷ややっこ・お味噌汁など、加熱しない料理や、できあがった料理にかけて使います。

毎日食べるものに使うと、続けやすいと思います。

Q. えごま油はそのまま飲んでもいいですか？

A. そのまま飲む食べ方を紹介している商品もあります。

油の味が気になるときは、ヨーグルトやジュースに混ぜると飲みやすくなります。

Q. えごま油で炒め物をしてもいいですか？

A. えごま油は熱に弱いので、炒め物には向きません。

炒め物にはいつもの油を使い、えごま油は仕上げにかけるのがおすすめです。

Q. 開けたえごま油はどこに保存すればいいですか？

A. 冷蔵庫に入れて保存します。

光や熱で酸化しやすいので、開けたあとは冷蔵庫に入れ、1か月ほどで使い切りましょう。

えごま油の使い方と食べ方まとめ

えごま油は、加熱せずに、できあがった料理にそのままかけて使う油です。

サラダ・納豆・お味噌汁・ヨーグルトなど、毎日食べるものにかけると、無理なく続けやすいと思います。