- えごま油は1日にどれくらいとればいいの？
- 小さじ何杯が目安？
- どんな食べ方で取り入れればいいの？
- とりすぎるとどうなる？
えごま油を毎日とりたいと思っても、どれくらいの量をとればいいのか迷いますよね。
この記事では、えごま油の一日の摂取量の目安を、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにまとめました。
小さじ何杯が目安か、上手なとり方、とりすぎないための注意点もご紹介します。
料理教室の講師を務め、食事・睡眠・運動で体を整える暮らしを続けている姫子が、えごま油の上手なとり方をお伝えします。
目次
えごま油の一日の摂取量は小さじ1杯（約4g）が目安
えごま油の商品ページでは、1日に小さじ1杯（約4g）を目安にしているものが多いです。
αリノレン酸を60％ふくむえごま油なら、小さじ1杯でαリノレン酸を約2.4gとれる計算になります。
これは、厚生労働省が決めているオメガ3（n-3系脂肪酸）の1日の目安量と、同じくらいの量です。
オメガ3の1日の目安量（厚生労働省）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で決められている、オメガ3（n-3系脂肪酸）の1日の目安量です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 2.2g | 1.6g |
| 30〜49歳 | 2.2g | 1.6g |
| 50〜64歳 | 2.3g | 1.9g |
| 65〜74歳 | 2.3g | 2.0g |
| 75歳以上 | 2.3g | 1.8g |
妊婦・授乳婦は1.7gです。
出典：農林水産省「脂質による健康影響」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）
この目安量は、「一定の栄養状態を保つのに十分な量」として、今の日本人がとっている量の真ん中の値をもとに決められています。
魚や大豆、くるみ、ほかの油など、1日の食事全体でとる量なので、えごま油だけでこの量をとる必要はありません。
えごま油の量とオメガ3の量の早見表
αリノレン酸を60％ふくむえごま油で計算すると、量の目安は次のとおりです。
| えごま油の量 | αリノレン酸の量 | エネルギー |
| 小さじ1/2（約2g） | 約1.2g | 約18kcal |
| 小袋1袋（3g） | 約1.8g | 約27kcal |
| 小さじ1（約4g） | 約2.4g | 約36kcal |
| 大さじ1（約12g） | 約7.2g | 約108kcal |
エネルギーは、文部科学省の食品成分データベースのえごま油（100gあたり897kcal）をもとに計算しています。
実際のαリノレン酸の量は、商品によって約57〜68％と違うので、目安として見てください。
えごま油の上手なとり方
えごま油は、毎日の料理にかけて取り入れるのがいちばん続けやすいと思います。
商品ページでも、納豆やサラダ、ヨーグルトなど、加熱しない料理にかける使い方が紹介されています。
- ご飯のおとも：納豆、卵かけご飯に
- サラダ・おかず：サラダ、冷ややっこ、カルパッチョに
- 汁物：器によそったお味噌汁やスープに
- そのほか：ヨーグルト、野菜ジュースに混ぜる
- 外で使うとき：小袋タイプをお弁当や外食のおかずに
そのまま飲むこともできますが、料理にかけたほうが油の味が気になりにくいと思います。
えごま油をとりすぎないための注意点
油なのでカロリーがある
えごま油は小さじ1杯で約36kcal、大さじ1杯で約108kcalあります。
いつもの油やドレッシングに上乗せしてたくさんとると、カロリーと脂質のとりすぎになります。
脂質の目標量を超えないように
厚生労働省の食事摂取基準では、大人の脂質の目標量は、1日のエネルギーの20％以上30％未満とされています。
えごま油は、サラダ油やドレッシングの一部をえごま油に替えるように使うのがおすすめです。
薬を飲んでいる人は相談を
厚生労働省の統合医療の情報サイト（eJIM）では、オメガ3のサプリメントについて、血液を固まりにくくする薬などを飲んでいる人は、とる前に医師などに相談するように書かれています。
出典：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』（eJIM）「オメガ3系脂肪酸」
病気の治療中の人や薬を飲んでいる人が、えごま油を毎日続けるときは、かかりつけの医師に聞いておくと安心です。
量をはかりやすいえごま油
1回分ずつの小袋タイプと、使い切りやすい大きさの瓶をご紹介します。
【マルタ（太田油脂）】の毎日えごまオイル（小袋）
3gずつの小袋に入ったえごま油で、1袋にn-3系脂肪酸が1.8g入っています。
1日1袋と決めると、量をはからずにとれます。
| 商品名 | 【マルタ（太田油脂）】毎日えごまオイル（小袋） |
| 値段 | 1,350円(税込) ※2026年11月現在 |
| 量 | 3g×30袋 |
| 原料の産地 | 中国（最終加工は日本） |
【朝日】のえごま油 個包装
3gずつの小袋が100包入ったえごま油で、1包にn-3系脂肪酸が1.7g入っています。
家族で毎日使う人に向いています。
| 商品名 | 【朝日】えごま油 個包装 |
| 値段 | 2,500円(税込) ※2026年11月現在 |
| 量 | 3g×100包 |
| 原料の産地 | 記載なし（国内製造） |
【鹿北製油】の国産えごま油
国産のえごまだけを小型の圧搾機で搾り、手漉き和紙でろ過しただけの生のえごま油です。
100g入りで、1日小さじ1杯なら1か月弱で使い切れる量です。
| 商品名 | 【鹿北製油】国産えごま油 |
| 値段 | 2,484円(税込) ※2026年11月現在 |
| 量 | 100g |
| 原料の産地 | 国産 |
国産・有機・低温圧搾など、えごま油29品を目的別に比べた記事もあります。
えごま油の摂取量のよくある質問
Q. えごま油はいくつかの料理に分けて使ってもいいですか？
A. 分けて使ってもかまいません。
いくつかの料理に使うときも、1日の合計で小さじ1杯くらいを目安にしましょう。
Q. 子どももえごま油をとっていいですか？
A. ふつうの食事で使う量なら、食品として取り入れられます。
子どものオメガ3の目安量は年齢によって違うので、大人より少なめにしておくと安心です。
Q. 魚を食べた日もえごま油をとっていいですか？
A. とってもかまいませんが、魚にもオメガ3（EPA・DHA）がふくまれています。
魚をたくさん食べた日は、えごま油を少なめにするなど、食事全体で考えるのがおすすめです。
Q. えごま油を毎日とり続けても大丈夫ですか？
A. 1日小さじ1杯くらいなら、毎日の食事に取り入れやすい量です。
油なので、ほかの油を減らしながら使いましょう。
えごま油の一日の摂取量まとめ
えごま油の一日の摂取量は、小さじ1杯（約4g）くらいが目安です。
小さじ1杯で、厚生労働省のオメガ3の目安量と同じくらいのαリノレン酸がとれるので、それ以上たくさんとる必要はありません。
- えごま油は1日小さじ1杯（約4g）が目安
- 小さじ1杯でαリノレン酸 約2.4g・約36kcal
- オメガ3の目安量は男性2.2〜2.3g・女性1.6〜2.0g（妊婦・授乳婦1.7g）
- 納豆・サラダ・お味噌汁など、毎日の料理にかけて使う
- ほかの油の代わりに使い、上乗せしすぎない