えごま油は危険？取りすぎ・酸化などのデメリットと安心なとり方

• えごま油は危険って本当？
• えごま油のデメリットを知りたい
• 取りすぎるとどうなるの？
• 安心してとるにはどうすればいい？

えごま油はオメガ3のαリノレン酸を多くふくむ油として人気がありますが、「えごま油は危険」という話を見かけて不安になる人もいると思います。

えごま油そのものが危険な食品というわけではありませんが、酸化しやすい・油なのでカロリーがあるなど、気をつけたいところはあります。

この記事では、えごま油が危険と言われる理由とデメリット、安心してとるための選び方・使い方を、厚生労働省や農林水産省の情報と、商品ページに書かれていることをもとにまとめました。

料理教室の講師を務め、食事・睡眠・運動で体を整える暮らしを続けている姫子が、えごま油と上手につきあう方法をお伝えします。

えごま油は危険？結論

えごま油は、ふつうの食品として、ふつうの量を食べるぶんには危険なものではありません。

「危険」と言われるのは、えごま油の次のような性質や使い方によるものです。

どれも、選び方と使い方に気をつければ心配しすぎることはないと思います。

えごま油が悪いのではなく、使い方しだいということなんですね。

えごま油が危険と言われる理由とデメリット

光・熱・空気で酸化しやすい

えごま油に多いαリノレン酸は、光や熱、空気で酸化しやすい脂肪酸です。

そのため、えごま油の商品ページの多くに、「直射日光を避けて保存」「開封後は冷蔵庫で保存し、1か月を目安に食べる」と書かれています。

開けてから長く置いたものや、においや味がおかしいと感じるものは、食べずに処分するのが安心です。

加熱する料理には向かない

えごま油は熱に弱いので、炒め物や揚げ物には向きません。

商品ページでも、「加熱せずにお召し上がりください」「長時間の加熱や揚げものには使わない」と書かれているものが多いです。

サラダや納豆、できあがったお味噌汁など、加熱しない料理にかけて使うのが基本です。

取りすぎると脂質とカロリーの取りすぎになる

えごま油は油なので、小さじ1杯（約4g）で約36kcalあります。

いつもの料理の油やドレッシングに上乗せしてたくさんとると、脂質とカロリーの取りすぎになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、大人の脂質の目標量は、1日のエネルギーの20％以上30％未満とされています。

出典：農林水産省「脂質による健康影響」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）

えごま油は、ほかの油の代わりに使うのがおすすめです。

薬を飲んでいる人は気をつけたい

厚生労働省の統合医療の情報サイト（eJIM）では、オメガ3のサプリメントについて、血液を固まりにくくする薬などを飲んでいる人は、とる前に医師などに相談するように書かれています。

出典：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』（eJIM）「オメガ3系脂肪酸」

えごま油をふつうの食事で使う量とは違いますが、病気の治療中の人や薬を飲んでいる人が毎日続けるときは、かかりつけの医師に聞いておくと安心です。

体質に合わないこともある

どんな食品でも、体質に合わない人はいます。

えごま油を食べて体調がおかしいと感じたときは、食べるのをやめて、医師に相談してください。

商品によっては、ごまを使った商品と同じ設備で作っていると書かれているものもあるので、アレルギーがある人は原材料と注意書きを確かめてから選びましょう。

えごま油の1日の目安量

えごま油の商品ページでは、1日に小さじ1杯（約4g）を目安にしているものが多いです。

厚生労働省の食事摂取基準では、オメガ3（n-3系脂肪酸）の1日の目安量は、男性が2.2〜2.3g、女性が1.6〜2.0gです。

αリノレン酸を60％ふくむえごま油なら、小さじ1杯でαリノレン酸を約2.4gとれる計算になります。

ほかの食事からもオメガ3をとっているので、えごま油は1日小さじ1杯くらいまでにしておけば十分だと思います。

安心してえごま油をとるための選び方

えごま油の心配をへらすには、選ぶときに次のところを見るのがおすすめです。

油の搾り方には、圧力をかけて搾る圧搾法と、薬品（ヘキサンなど）で油を溶かし出す抽出法があります。

えごま油は、低温圧搾や玉締め搾りなど、圧搾法で搾ったと書かれている商品が多いです。

安心して使いやすいえごま油

遮光瓶入り・使い切りやすい量・小袋タイプのえごま油を1つずつご紹介します。

【健幸ファーム いづも農縁】の国産 島根 えごま油

島根県産のえごまを、栽培時農薬不使用で育てた生搾りのえごま油です。

光を通しにくい遮光瓶に入っているので、酸化が気になる人にも選びやすいと思います。

【鹿北製油】の国産えごま油

国産のえごまだけを小型の圧搾機で搾り、手漉き和紙でろ過しただけの生のえごま油です。

100g入りなので、開けてから使い切りやすい量です。

【マルタ（太田油脂）】の毎日えごまオイル（小袋）

3gずつの小袋に入ったえごま油です。

毎回開けたてを使えるので、使い切れるか心配な人にも向いています。

国産・有機・低温圧搾など、えごま油29品を目的別に比べた記事もあります。

えごま油の危険性のよくある質問

Q. 賞味期限が切れたえごま油は食べられますか？

A. 食べずに処分するのが安心です。

えごま油は酸化しやすいので、開けてから長くたったものや、においや味がおかしいものは使わないようにしましょう。

Q. えごま油を毎日とっても大丈夫ですか？

A. 1日小さじ1杯くらいなら、毎日の食事に取り入れやすい量です。

油なので、ほかの油を減らしながら使うのがおすすめです。

Q. えごま油を加熱するとどうなりますか？

A. えごま油は熱に弱く、酸化が進みやすくなります。

商品ページでも加熱しないように書かれているものが多いので、加熱しない料理に使いましょう。

Q. 子どもや妊娠中の人がとってもいいですか？

A. ふつうの食事で使う量なら、食品として取り入れられます。

厚生労働省の食事摂取基準では、妊婦・授乳婦のオメガ3の1日の目安量は1.7gとされています。

体調や持病が気になるときは、医師や助産師に相談してください。

えごま油は危険？デメリットと安心なとり方まとめ

えごま油は、ふつうの量を食べるぶんには危険な食品ではありません。

酸化しやすい・加熱に向かない・油なのでカロリーがあるという性質を知って、使い方に気をつけることが大切です。