えごまの食べ方｜えごまの実・えごまパウダーのレシピと使い方

• えごまの実ってどうやって食べるの？
• えごまパウダーは何に使えばいい？
• えごま油以外の、えごまの食べ方が知りたい

えごまは、えごま油の原料になるシソ科の植物で、種（実）も昔から食べられてきました。

えごまの実は、ごまと同じように、煎ったりすったりして、和え物やごはんにかけて食べます。

最近は、すりえごまや、えごまを粉にしたえごまパウダーも売られていて、かけるだけで手軽に使えます。

この記事では、えごまの実とえごまパウダーの食べ方を、簡単なレシピとあわせてまとめました。

料理教室の講師を務め、毎日の料理で体を整える暮らしを続けている姫子が、えごまの食べ方をお伝えします。

えごまの実とは

えごまの実は、シソ科の植物「えごま」の種です。

文部科学省の日本食品標準成分表では「えごま」の別名を「あぶらえ」としていて、岩手県軽米町など東北の一部の地域では「じゅうねん」とも呼ばれています。

名前に「ごま」と入っていますが、ごま（ゴマ科）とは別の植物です。

えごまの実を搾るとえごま油になり、実のままでも、ごまのように料理に使えます。

えごまの実の栄養

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、えごま（乾）100gあたりのおもな成分を見てみました。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（えごま 乾）

えごまの実は100gのうち40g以上が脂質で、この油を搾ったものがえごま油です。

実をまるごと食べると、油だけでなく、たんぱく質や食物繊維もいっしょにとれます。

えごまの種類｜実・すりえごま・えごまパウダー

えごまは、売られている形によって、使い方が少しずつ違います。

えごまパウダーは、まるごと粉にしたものと、油を搾ったあとの粉（脱脂えごま）があるので、買うときは原材料名を見ておくと安心です。

えごまの実の食べ方

煎ってからすると香りが立つ

粒のままのえごまは、フライパンで軽く煎ってから使うと、香ばしい香りが出ます。

弱火で、ときどきフライパンをゆすりながら、パチパチと音がして香りが立つまで煎ります。

煎ったえごまをすり鉢ですると、すりたての香りが楽しめます。

えごまの実を売っているお店の商品ページでも、「かるくフライパンで炒ってからゴマと同じような使い方で」と紹介されています。

ごはんに混ぜて炊く

白米に粒のままのえごまを少し混ぜて炊くと、プチプチとした食感のごはんになります。

えごまの実のレシピ

1. ほうれん草のえごま和え

ごま和えと同じ作り方で、ごまをえごまにかえるだけで作れます。

2. えごま味噌

焼きおにぎりや田楽、ふかしたじゃがいも、焼いた厚揚げにぬって食べられます。

3. えごまのおはぎ

えごまを「じゅうねん」と呼ぶ地域では、じゅうねんのおはぎ（ぼたもち）として親しまれています。

4. えごまふりかけ

ごはんやおにぎり、卵かけごはんにかけて食べられます。

えごまパウダーの使い方

えごまパウダーやすりえごまは、料理にかけたり混ぜたりするだけで使えます。

ごまと同じように、いつもの料理に少しずつ足して使うと、香ばしさが加わります。

韓国の麺料理「えごまマッククス」にも、すりえごまをたっぷり使います。

えごまの実・パウダーの保存方法

えごまの実は油を多くふくむので、すったものや粉にしたものは、空気にふれると香りが落ちやすくなります。

開けたらしっかり口を閉じて、商品に書かれている保存方法に合わせて保存し、早めに使い切るのがおすすめです。

粒のままのえごまは、使う分だけ煎ってすると、香りのよい状態で使えます。

通販で買えるえごまの実・えごまパウダー

楽天市場で買える、すりえごま・えごまパウダー・えごまの実をご紹介します。

【季折】の国産すりえごま

国産のえごまを、すった状態で売っているすりえごまです。

煎ったりすったりする手間がないので、袋から出してすぐに使えます。

ごはん・味噌汁・冷奴・和え物にかけるだけで、えごまの香ばしさが楽しめます。送料は無料です。

【アグリパートナー】のえごまパウダー 1袋

山形県尾花沢市産のえごまを、そのまま粉にしたえごまパウダーです。

原材料はえごまだけで、賞味期限は製造日から180日と書かれています。

1袋100gから買えて、メール便の送料無料なので、はじめて試すときに向いています。

【飛騨えごま本舗】の飛騨えごまパウダー

岐阜県飛騨地方のえごまを自社で搾って油をとったあとの、脱脂えごまを粉にしたパウダーです。

油をとったあとの粉なので、まるごと粉にしたえごまパウダーとは中身が少し違います。

ヨーグルトやスープ、ごはんにふりかけて使えます。

【スマイルクラブ】のえごま（実）業務用

中国産のえごまの実で、500gとたっぷり入っています。

粒のままのえごまで、商品ページでは、白米に混ぜて炊くほか、和え物・サラダ・スープなどに使えると紹介されています。

たくさん使う人や、すりたての香りを楽しみたい人に向いています。送料は無料です。

えごまの実を搾ったえごま油は、国産・有機・低温圧搾など29品を目的別に比べた記事でまとめています。

えごまの食べ方のよくある質問

Q. えごまの実は生のまま食べられますか？

A. 煎ってから使うと、香りがよくなります。

すりえごまやえごまパウダーとして売られているものは、そのままかけて使えます。

Q. えごまとごまは同じように使えますか？

A. ごま和えやふりかけなど、ごまを使う料理は、えごまにかえて作れます。

えごまはシソ科、ごまはゴマ科で、別の植物です。

Q. えごまパウダーとすりえごまは同じですか？

A. どちらもえごまを細かくしたものですが、えごまパウダーには、油を搾ったあとの脱脂えごまを粉にしたものもあります。

原材料名に「脱脂えごま」と書かれているかで見分けられます。

えごまの食べ方のまとめ

えごまの実は、ごまと同じように、煎ってすって、和え物やふりかけ、おはぎなどに使えます。

すりえごまやえごまパウダーなら、ごはんや味噌汁にかけるだけで、手軽にえごまを食べられます。